In 9 Schritten fit fürs Wandern

Fitness & Ernährung

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3 Min.

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26.03.2024

Foto: Susanne Einzenberger

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Wandern kann doch fast jeder. Im Grunde stimmt das – und es gehört zu den Pluspunkten dieser wunderbaren Sportart. Doch gerade wer erst damit beginnt, wird mit einigen guten Ratschlägen mehr Freude am Gehen im Gebirge haben und vor allem seine Sicherheit erhöhen.

Inhalt

1. Kondition
2. Balance und Geschicklichkeit
3. Auswahl der Wanderroute
4. Wetter
5. Lieber gemeinsam als einsam
6. Tourenplanung
7. Ausrüstung
8. Essen und Trinken
9. Karten und Orientierungshilfen

1. Kondition

Wandern ist kein Leistungssport, sondern vielmehr die beste Betätigung, um unseren Körper vital zu halten. Beginnt daher mit moderatem Tempo auf ebenen Wanderwegen, das heißt ca. zwei Schritte pro Sekunde. Euer normales Gehtempo könnte beim Start der Wanderung schon zu viel sein. Idealerweise sollte euer Puls nicht höher als 110 bis 120 Schläge/Minute sein. Lasst euch Zeit, sodass euer Körper zuerst auf Touren kommt und alle Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Bänder aufgewärmt sind. Erst dann solltet ihr das Tempo allmählich steigern. Bergaufgehen ist dabei für Gelenke weniger belastend als das Bergabgehen.

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2. Balance und Geschicklichkeit

Das Gleichgewicht geht mit zunehmendem Alter verloren. Umso wichtiger ist es dieses zu trainieren, um vor allem beim Wandern im weglosen Gelände und auf ausgesetzten Steigen sichere Schritte machen zu können. Nutzt verschiedene Geländekonturen wie Schotterhalden, Wurzelwege oder aber auch Baumstämme, um das Gleichgewicht zu schulen. Zu Hause kann man das Gleichgewicht mit einem Balance-Board trainieren oder sich blind auf ein Bein stellen. Das sollte man zumindest für eine Minute schaffen.

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3. Auswahl der Wanderroute

Die Auswahl der Wanderung erfolgt vom Einfachen zum Komplexen: Das gilt nicht nur im Hinblick auf die Orientierungsanforderungen (hier mit gut beschilderten Wanderungen starten) und auf die Dauer, sondern auch auf die Wegbeschaffenheit. Wer es nicht gewohnt ist, im unwegsamen Gelände zu gehen, sollte Schotterpfade oder Steige vorerst meiden. Ebenso verhält es sich mit dem Ausloten der eigenen Schwindelfreiheit, auch hier muss es nicht gleich ein Grat sein. Für die Auswahl hilfreich sind die SAC-Skalen. Wer mit T1 startet, liegt auf der sicheren Seite. Übrigens: Touren mit einem großen Anteil an Bergab-Passagen sind nicht automatisch einfacher oder weniger anstrengend, wenn Kondition und Trittsicherheit nicht ausreichen, um das gewählte Ziel zu erreichen.

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4. Wetter

Wanderer können heute auf zahlreiche Möglichkeiten der Wettervorhersage (Internet, Apps, etc.) zurückgreifen – jedoch verändert sich das Wetter in den Bergen oft schneller als prognostiziert. Wettervorhersagen, die über einen längeren Zeitraum als drei Tage reichen, sollten generell mit Vorsicht genossen werden. Einsteiger sollten deshalb unbedingt ausgesprochene Schönwettertage mit möglichst geringer Gewittergefahr nutzen. Mit der Zeit lernt man das Wetter „zu lesen“ und Warnsignale wie Quellwolken, die sehr schnell immer größer werden, als Anzeichen für ein Gewitter zu erkennen. Vorzeitige Umkehr und eventuelle Einkehr sollten in Betracht gezogen werden.

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5. Lieber gemeinsam als einsam

Eine neue Sportart probiert man oft lieber alleine und unbeobachtet aus. Am Berg ist das nicht immer die beste Variante. Ein Begleiter sorgt nicht nur für Abwechslung, er kann vor allem auch die Sicherheit erhöhen. Das beginnt beim gemeinsamen Abstimmen und Beraten bezüglich der Route bzw. Gehdauer und endet (hoffentlich nicht) beim Alarmieren der Rettungskräfte im Notfall. In einer Gruppe hat man genug Reserven und Möglichkeiten, einen Unfall besser abzuwickeln und die Rettungskette einzuleiten.

6. Tourenplanung

Nachdem man die Tour abhängig von Wetter, individuellem Können, Tagesverfassung und Gruppenstärke ausgewählt hat, sollte man sich einen groben Zeitplan erstellen. Als Richtwerte dienen die in der einschlägigen Führerliteratur angegebenen Gehzeiten oder Gehzeitenrechner im Internet. Grob kalkuliert man mit einer Geschwindigkeit von drei Kilometern pro Stunde und 300 Höhenmetern pro Stunde (vier Kilometer im flachen Gelände oder auf Forstwegen). Je nach Wegbeschaffenheit und Kondition ist die ermittelte Dauer nach oben oder unten zu korrigieren. Am besten vergleicht man nach der Tour die tatsächlich benötigte mit der geplanten Zeit, sodass man langsam ein Gefühl für die eigene, individuelle Gehzeit entwickelt.

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7. Ausrüstung

In punkto Wanderausrüstung wird viel und von jedem etwas Anderes empfohlen. Auch hier kann man sich langsam vorantasten und muss nicht gleich alles bzw. das Teuerste kaufen.

Auf alle Fälle wichtig sind:

Gutes Schuhwerk: Ob die Bergschuhe über oder unter die Knöchel reichen, ist am Anfang noch Geschmackssache. Knöchelhohe Schuhe bieten aber mehr Halt für das Sprunggelenk. Spätestens, wenn man sich ins Abenteuer der Hochtour auf die Gletscher wagt, sollte man sich unbedingt steigeisenfeste Schuhe zulegen.
Ein tragefreundlicher Rucksack ist notwendig, wenn die Wanderung etwas länger ausfällt, um zumindest Zusatzbekleidung, Regenschutz, Erste-Hilfe-Set und ein Telefon sowie Verpflegung einzupacken. Er sollte sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen auf die Rückenlänge abgestimmt sein und hochwertige Nahtstellen aufweisen. Im Prinzip reichen Rucksäcke mit einem Volumen von ca. 20 Liter und einer eigenen Regenhülle, damit die wertvolle Fracht nicht nass wird.
Ein Erste-Hilfe-Set sollte auf alle Fälle dabei sein. Es muss aber auch hier nicht gleich das große Profi-Paket besorgt werden. Einige Firmen – wie z.B. Ortovox oder Evoc – bieten kleine, aber ausreichend gefüllte Pakete an.
Für zusätzliche Sicherheit auf Tour sorgen die Reflektoren des schwedischen Unternehmens Recco. Diese kleinen Teile funktionieren wie ein Spiegel und reflektieren ein Suchsignal, das die Bergrettung ausschickt. Mehr dazu hörst du in Folge #69 des Bergwetlen-Podcasts.
Passende Kleidung sollte beim Wandern nach dem Zwiebelschalenprinzip mitgenommen werden, also mehrere dünne Schichten aus schnell trocknendem Material und evtl. aus Merinowolle. Wolle wird zwar auch feucht, hat aber dann trotzdem noch wärmende Eigenschaften. Auf jeder Tour sollte zudem ein trockenes Ersatz-Shirt sowie ein leichter Wind- und Regenschutz dabeisein. Bei längeren Touren gehört zusätzlich ein wärmender „Midlayer“ (aus Fleece, Merinowolle oder Primaloft) in den Rucksack sowie eine lange (Regen-)Hose. Auch Mütze und Handschuhe zählen zur Standardausrüstung.
Auch Wanderstöcke dürfen natürlich verwendet werden, wobei sich die Länge nach der Körpergröße richtet. Bei verstellbaren Stöcken sollte man auf einen guten Verschlussmechanismus achten.
Immer dabei sein sollte nach Möglichkeit auch ein Mobiltelefon, damit im Ernstfall ein Notruf abgesetzt werden kann.
Praktisch ist außerdem eine Plastiktüte oder ein regendichter Packsack, damit die Ersatzkleidung auch im Nassen trocken bleibt. Wer mehr Geld ausgeben möchte: Es gibt auch annähernd wasserdichte Rucksäcke.

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8. Essen und Trinken

Esst in regelmäßigen Abständen Nahrungsmittel, die ihr gewohnt seid und gerne habt – wieviel der Körper an Flüssigkeit oder Energie am Berg braucht, ist sehr individuell. Müsliriegel und Trockenobst entziehen dem Körper zusätzlich Wasser und deshalb solltet ihr mehr trinken als ihr es von zu Hause aus gewohnt seid. Ein bis zwei Liter Flüssigkeit für eine mehrstündige Wanderung sollten aber ausreichend sein. Dafür empfehlen sich auch Trinksysteme – wobei man für einen Schluck aus der eigenen Flasche stehenbleiben muss. Dies fördert die Einhaltung regelmäßiger Pausen.

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9. Karten und Orientierungshilfen

Am Markt gibt es zahlreiche Karten. Ob nun im Maßstab 1:25.000 (AV-Karte) für detailreichere Darstellungen oder Übersichtskarten (Freitag und Bernd, usw.) ist nicht so wichtig, sofern ihr auf ausgeschilderten Wegen unterwegs seid. Auch GPS-Freunde können beim Wandern ihr Gerät nutzen. Karten am Smartphone sind gut, sollten allerdings durch Print-Karten unterstützt werden.

Zu guter Letzt noch ein allgemeiner Tipp: Alpine Vereine, Bergsteigerschulen und viele Bergführer bieten diverse Touren und Kurse an, die Tourenplanung, Kartenlesen, Gehtechniken etc. vermitteln. Großer Pluspunkt: Dabei lernt man nicht nur die Materie, sondern auch Gleichgesinnte kennen.

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